Warm-up & Cool-down: So bleibst du verletzungsfrei beim Pickleball

Pickleball macht Spaß, ist dynamisch – aber auch fordernd für Gelenke, Muskeln und Kreislauf. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Wer ohne richtiges Aufwärmen auf den Court geht, riskiert Zerrungen, Muskelverspannungen oder sogar Verletzungen. Mit einem gezielten Warm-up bereitest du deinen Körper optimal aufs Spiel vor. Und mit einem effektiven Cool-down nach dem Match förderst du die Regeneration. In diesem Artikel zeigen wir dir einfache, aber wirkungsvolle Übungen und Routinen.

---

Warum Warm-up & Cool-down beim Pickleball so wichtig sind

Vorteile des Aufwärmens:

• Erhöht die Körpertemperatur und Durchblutung der Muskulatur

• Bereitet Gelenke, Sehnen und Bänder auf schnelle Bewegungen vor

• Verbessert die Reaktionsfähigkeit und Koordination

• Reduziert das Risiko für Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse

Vorteile des Cool-downs:

• Unterstützt den Abtransport von Laktat und Stoffwechselprodukten

• Fördert die Muskelerholung und reduziert Muskelkater

• Senkt den Puls schrittweise und reguliert den Kreislauf

• Hilft dabei, mental und körperlich zur Ruhe zu kommen

---

Effektives Warm-up vor dem Spiel (5–10 Minuten)

1. Mobilisation (1–2 Minuten)

Bereite deine Gelenke auf schnelle Bewegungen vor:

• Schulterkreisen (vorwärts & rückwärts)

• Armkreisen & Armpendeln

• Hüftkreisen

• Fußgelenk-Mobilisation (Kreisen & Wippen)

2. Dynamisches Dehnen (2–3 Minuten)

Beweglich bleiben ohne statisch zu dehnen:

• Ausfallschritte mit Oberkörperrotation

• Beinpendel vorwärts/rückwärts

• Seitliche Ausfallschritte mit Armstreckung

• „Inchworms“: aus dem Stand in die Liegestütz-Position krabbeln

3. Pickleball-spezifische Aktivierung (2–4 Minuten)

Bereite deinen Körper auf typische Bewegungen im Spiel vor:

• Schnelle Sidesteps (Seitwärtsbewegungen)

• Kurze Sprints mit Richtungswechsel

• Schattenbewegungen mit Schläger (ohne Ball)

• Leichtes Schlagtraining oder Ballgewöhnung mit Partner

👉 Tipp: Nimm deinen Schläger mit ins Warm-up, um realistische Bewegungen einzubauen.

---

Cool-down nach dem Spiel (5–10 Minuten)

1. Auslaufen & Durchatmen (2–3 Minuten)

• Langsames Gehen oder lockeres Traben

• Tiefe Atemzüge, um Puls und Kreislauf zu stabilisieren

2. Statisches Dehnen (3–5 Minuten)

Jetzt ist die Zeit für ruhige, haltende Dehnpositionen:

• Wade & Achillessehne: Schrittstellung, hintere Ferse bleibt am Boden

• Oberschenkel vorne: Stehend, Ferse zum Gesäß ziehen

• Oberschenkel hinten: Mit gestrecktem Bein nach vorne beugen

• Schulter & Rücken: Arm über die Brust ziehen oder Katzenbuckel

• Handgelenk: Handfläche nach unten strecken, Finger zum Körper ziehen

3. Mini-Faszientraining (optional)

• Mit einer kleinen Faszienrolle oder einem Massageball Füße, Waden und Unterarme ausrollen

• Sanfte Massagegriffe zur Lockerung beanspruchter Muskeln

---

Fehler, die du beim Warm-up & Cool-down vermeiden solltest

---

Warm-up & Cool-down für verschiedene Zielgruppen