Wer an einem Turnier im Tennis, Padel oder Pickleball teilnimmt, weiß: Nicht nur Technik und Kondition entscheiden über den Erfolg, sondern auch die richtige Ernährung. Turnierspiele können sich über mehrere Stunden oder sogar Tage erstrecken – da braucht der Körper einen durchdachten Plan für Energiezufuhr, Regeneration und Flüssigkeitshaushalt.
Vor dem Turnier: Die Basis legen
Die Ernährung in den Tagen vor dem Turnier ist entscheidend.
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Kohlenhydrate als Energiespeicher: Vollkornprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Haferflocken füllen die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber.
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Proteine für die Muskulatur: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte unterstützen den Erhalt und Aufbau der Muskulatur.
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Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Avocados und pflanzliche Öle liefern wertvolle Fettsäuren für den Stoffwechsel.
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Hydration: Bereits am Vortag auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten – am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
Am Turniertag selbst sollten schwere Mahlzeiten vermieden werden. Ein leicht verdauliches Frühstück mit Haferflocken, Banane und Joghurt oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse liefert die nötige Energie, ohne den Magen zu belasten.
Während des Spiels: Energie und Flüssigkeit nachladen
Ein Match kann körperlich extrem fordernd sein. Deshalb ist es wichtig, den Körper auch währenddessen zu versorgen.
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Flüssigkeit: Alle 15–20 Minuten kleine Mengen Wasser oder isotonische Getränke trinken, um den Mineralstoffhaushalt stabil zu halten.
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Snacks: Banane, Trockenfrüchte, Energieriegel oder Reiswaffeln liefern schnelle Kohlenhydrate.
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Elektrolyte: Besonders bei Hitze oder langen Matches sind Elektrolyt-Getränke sinnvoll, um Natrium, Kalium und Magnesium wieder aufzufüllen.
Zwischen den Spielen: Regeneration fördern
Bei Turnieren mit mehreren Spielen pro Tag ist die Zeit zur Regeneration knapp. Umso wichtiger ist eine schnelle Versorgung.
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Recovery-Snacks: Direkt nach dem Match Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, z. B. Schokomilch, Proteinshake mit Banane oder Quark mit Obst.
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Leichte Mahlzeiten: Vollkornnudeln mit Gemüse, Huhn mit Reis oder ein Wrap mit Pute und Salat. Diese Mahlzeiten sind nährstoffreich, aber leicht verdaulich.
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Stretching und Ruhe: Neben Ernährung spielt auch körperliche Erholung eine Rolle. Genügend Schlaf und kurze Ruhepausen steigern die Leistungsfähigkeit.
Nach dem Turnier: Den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen
Nach einem langen Turniertag braucht der Körper Erholung.
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Kohlenhydratspeicher auffüllen: Vollwertige Mahlzeiten mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
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Eiweiß für Muskelregeneration: Fisch, mageres Fleisch, Eier oder pflanzliche Proteinquellen wie Linsen oder Kichererbsen.
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Flüssigkeit und Mineralstoffe: Reichlich Wasser trinken, ergänzt durch magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse oder Bananen.
Fazit
Die richtige Ernährung ist für Turnierspieler im Tennis, Padel und Pickleball genauso wichtig wie Training und Technik. Entscheidend ist ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und ausreichend Flüssigkeit – angepasst an die verschiedenen Phasen vor, während und nach dem Turnier. Wer seinen Körper gezielt versorgt, kann länger durchhalten, schneller regenerieren und die entscheidenden Punkte auf dem Platz für sich entscheiden.
